Příprava 17. týden - 5.5.- 11.5.2014

PO - 5km - SPLNĚNO - volný výběh 

UT - volno 

ST - volno 

CT - 5km - SPLNĚNO - volný běh

PA - volno 

SO - 5km - SPLNĚNO - jedním slovem KATASTROFA. Plán byl velmi jednoduchý, rozklus, pak 1-2km v MT a výklus. Zvolil jsem trasu ve Štěchovicích, rovnou asfaltku, aby se mi náhodou něco nestalo. V průběhu tréninku mne zastavila jedna bruslařka, zda náhodou nevím, kolik ta rovinka měří, říkám , že nevím, ale že ji změřím vrátil jsem se na začátek a když jsem se znovu rozběhl, ucítil jsem palčivou bolest na levé achilovce, hned jsem zvolnil a zbytek do cíle doklusal ale bolest neustupovala. Chytla mne levá achilovka, ta pravá, se kterou jsem se léčil do poloviny ledna byla a je naprosto v pořádku.

Takže po návratu domů, ledování, mazání, masírování, na noc obklad s Traumaplantem a začal jsem přemýšlet nad nedělním maratonem, nad vrcholem mé přípravy. První co jsem se rozhodl, poběžím ať se děje co se děje a vzpomněl jsem si na jedno zajímavé logo na triku

Další věc co jsem musel změnit, byly boty, nemůžu si dovolit běžet v závodkách a vzhledem k terénu na maratonu musím zvolit boty více odpružené.

NE - MARATON - SPLNĚNO - nastupoval jsem do závodu se smíšenými pocity, ale s odhodláním dokončit se ctí za každou cenu. Trať jsem měl nastudovanou, taktiku ohledně tempa a občerstvovaček taky. Achilovka bolela. Na Václaváku jsem se ještě sešel s kamarády z RunGo, zjistil jsem s potěšením , že mají také koridor "J" a tak jsem se s nimi přesunul na místo startu, kde jsme společně vyčkali startovního výstřelu. Vyběhl jsem opatrně, snažil se našlapovat tak, aby mne achilovka moc nebolela a postupně se dostal do plánovaného závodního tempa. Při běhu jsem se plně soustředil na závod, abych neudělal sebemenší chybičku, která by mi dosažení cíle zkomplikovala. Časy nejsou vůbec důležité i když jsem běžel malinko rychleji než plánované tempo. Taktiku jsem dodržoval do puntíku. Za otočkou v Podolí mi ale už v achilovce luplo až jsem bolestí vykřikl, nicméně na chvilku jsem zpomalil, ale nezastavil. Bolest se stabilizovala. 50m přede mnou Evžen se Sárou. Evžen měl zabandážované koleno a běžel na GoldenKing, držel jsem mu pěsti, aby mu koleno vydrželo. Pomalu jsem se k Evženovi přibližoval a když jsem se dostal na jeho úroveň, pozdravili jsme se a já si mu postěžoval na své trable aby viděl, že v tom není sám a aby bojoval až do konce i kdyby se koleno zhoršilo. Dál už jsem zase malinko zrychlil do svého tempa a byl jsem v tom zase sám za sebe. Za otočkou na Smíchově jsem si na Evžena vzpomněl a vzal mu z občerstvení houbičku, kterou jsem mu předal když jsme se v protisměru míjeli a on to měl na osvěžovačku ještě několik set metrů. Postupem na dalších kilometrech bolest neustupovala a přidávaly se další a další bolístky, kvadráky, hamstringy, kyčle... Pořád jsem se snažil držet tempo, což se mi dařilo a dost lidí jsem předbíhal. V samotném závěru jsem už lehce zpomalil a PAŘÍŽSKÁ a CÍL. Výsledný čas 4:23:48.

DAL JSEM TO!!!!

Celkově: naběhal jsem v přípravě cca 940km, 113h tréninku, shodil jsem 12kg

Příprava 16. týden - 28.4.- 4.5.2014

PO - volno 

UT - 60min - SPLNĚNO

ST - 60min - SPLNĚNO - lehký běh po lese s vloženými rychlejšími úseky v terénu, které jsou poměrně zábavné, ale je třeba být hodně pozorný a sledovat terén abych se někde nerozplácnul a nebo v horším případě abych se nezranil.

 

CT - 2 x 2000m - NESPLNĚNO - nestihnul jsem odběhat trénik :-( 

PA - 60min - SPLNĚNO - pohodový výklus, během kterého jsem plánoval sobotní běh a rozhodl jsem se, že v sobotu poběžím trochu svižněji než obvykle.

SO - 18km - SPLNĚNO - na tento běh jsem se vyloženě těšil, vstal jsem v 5.00. Plán byl být rychlejší na kontrolních bodech než obvykle na stejné trase a hlavně mít na zpáteční cestě dostatek sil na to, abych nemusel přejít do chůze ve stoupáních. vyrazil jsem v 5:30 a už od počátku mne chladila mlhovina. Běželo se dobře a cíl jsem splnil do puntíku. Měl jsem sebou jen vodu a každých 5km jsem si lokl, někdy i dříve.

Porovnání s časy z 16.3. trasa "tam":

rybník               13:52        12:17
Horní Požáry     33:52        25:42
Dolní Požáry   1:09:46        53:02
řeka                1:19:31      1:04:00    dále jsem pokračoval ve směru na otočku na 9km a malinko přidal pár metrů abych měl jistotu, že běh neošidím co se týká potřebné plánované vzdálenosti (odchylka GPS atp.)

Cestu zpět jsem už neporovnával a soustředil se na souvislý běh až do cíle. Čekaly mne dvě zcela odlišný stoupání. První od řeky Sázavy na Holý vrch není tak dlouhé, ale zato poměrně prudké a druhé potom stoupání na Horní Požáry, které zase není tak prudké, ale za to táhlé. Celkově tedy shrnuto a podtrženo: vzdálenost 18,4km, @7:17, 2:14:14, převýšení 480m, avgTF144.

NE - 60min - SPLNĚNO - lehký výklus po lese. Opět na mé poměry hodně nízká TF - avgTF 118.

Za uplynulý týden jsem naběhal 50 km. V dubnu jsem naběhal 315km. V tomto roce jsem naběhal 879km. Nervozita pomalu stoupá a začínám taky řešit logistickou stránku věci, tedy dopravu, přípravu výstroje, taktiku ....

Příprava 15. týden - 21.4.- 27.4.

PO - volno - potřeboval jsem po neděli trochu rozhýbat nohy, které jsem měl ztuhlé a unavené, tak jsem si dal lehký 1/2 hodinový výklus.

UT - 10 x 200m + 200m meziklus - celkem s úsekama odběháno opět přes 10km. Měl jsem strašně težké nohy a vůbec se mi nechtělo. Zvolil jsem tedy variantu, kdy tělo trochu ošálím a nešel jsem klasicky úseky, ale trasu 5km tam a otočka a zpátky, přičemž na cestě zpět jsem vložil potřebné 200m úseky. Byl jsem unavený, nešel jsem úplně naplno, ale jenom svižně. Počítal jsem špatně, tak místo 10x200, jsem dal 12x200. Ani jednou jsem nedal pod @4:00, ale zato byly všechny pod @4:30. Začínám čím dál více myslet na maraton a současně se čím dál víc bojím, abych se do té doby nezranil a tak mi to i vyhovovalo. Opět mohu najít něco pozitivního z tréninku, mezi 11. a 12. úsekem jsem měl sice delší pauzu, ale doběhl mne jeden běžec, za kterého jsem se na chvíli pověsil a zkusil jsem si s ním běžet tempem @5:00, docela fajn zkušenost :-)

ST - 60min - SPLNĚNO - lehký výklus po lesem v novém obutí, které jsem si zakoupil v prodejně Trailpoint. Je to lehká závodní bota určená především do terénu, ale ten maraton se v nich odběhnout dá také :-). První test v nich proběhl a můžu konstatovat, že jsem vybral výborně.

CT - 2 x 5000m - SPLNĚNO - ještě jsem cítil únavu z předešlého nedělního dlouhého běhu a z úterních intervalů. Opět jsem trénink lehce upravil a šel jsem stupňovaně po kilometrech @6:30, @6:00, @5:30, @5:00 - tady jsem už v průběhu "zvadl" a zbytek doběhl v @6:00. 5 minut odpočinek a zpátky to samé.

Regenerace proběhla lehkým vyplaváním v bazénu.

PA - 60min - SPLNĚNO - lehký výklus po lese, měl jsem dost nízko TF, což přičítám tréninkům a zvýšené trénovanosti. Na rovinkách jsem zkoušel, jak rychle se dokážu rozběhnout a jestli uvidím na sporttestru tempo začínající "2-kou". Povedlo se a já poprvé v životě viděl u sebe tempo @2:50 :-D

SO - 20km - SPLNĚNO - klidný fajn výběh u nás po okolí v lesích. I když jsem vyběhl před šestou ráno, už asi po hodině běhu mi bylo tak teplo, že jsem musel shodit lehkou bundu a dál pokračovat jen v triku s krátkým rukávem. Asi budu muset přehodnotit oblečení na maraton a běžet v něčem světlejším, než je černé triko, které to teplo ještě víc umocňuje.

NE - 60min - SPLNĚNO - lehký výklus po lese. Počasí mi přálo, ale vzduch byl těžký, jako před bouřkou, ale dalo se to. Opět na mé poměry hodně nízká TF - avgTF 114.

Za uplynulý týden jsem naběhal 78 km. V tomto měsíci mám už 297km. Tak snad se to neflákání odrazí i při maratonu. 

Příprava 14. týden - 14.4.- 20.4.

PO - volno - tak nějak mi to nedalo a šel jsem se na hodinku proběhnout. Hodně pomalu a v klidu na hodně nízkých tepech, alespoň pro mne :-)

UT - 10 x 200m + 200m meziklus - celkem s úsekama odběháno přes 10km. Naposledy jsem běžel obdobný trénink v únoru, ale jenom 8x. Tentokrát jsem měl z tréninku mnohem lepší pocit. Zatímco v únoru jsem běžel s cílem udržet tempa pod @5, tak dnes byl cíl udržet tempa pod 4:30, což se mi podařilo a navíc jako bonus jsem dal čtyři úseky tempem pod @4 - pro mne naprostá bomba. Tempa jednotlivých úseků (tučně jsou dnešní tempa a netučně z února):

1. @5:00 4:23        6. @4:40 3:51
2. @4:20 4:28        7. @4:55 4:07
3. @5:00 4:05        8. @3:55 3:46
4. @4:20 4:17        9. @        3:59
5. @4:50 4:02       10.@        3:19

Průměrné tempo v únoru @4:38 a průměrné tempo dnes @4:02

TF se mi vždy vyšplhala na hodnoty od 172 výše.... maxTF byla 181. Na poslední dvoustovce jsem šel opravdu na max. Budu muset popřemýšlet, jak roztočit ty nohy ještě rychleji, abych třeba někdy v budoucnu viděl na sporttesteru tempo začínající "2-kou" :-D

ST - 60min - SPLNĚNO - pro mne netradiční ranní běh po Praze, velmi pomalý, pohodový běh s avgTF 127.

Vybíhal jsem těsně před rozedněním po schodech k hradu a dál přes Petřín, Strahov, Petřín zpět

CT - 10km - SPLNĚNO - poměrně namáhavá desítka v kopcovitém terénu. Počasí bylo super, slunečno, ale nebylo ani moc teplo, tak se běželo dobře. Tento čtvrtek byl opět bez bazénu.Zato jsem si dal ještě večer 1/2 hodiny výklus.

PA - 60min - SPLNĚNO - Po poměrně náročném dni plném cestování, jsem nakonec byl rád, že jsme se vrátili ještě za světla a já mohl odběhnout trénink bez čelovky. Šel jsem svou obvyklou trasu a za tu plánovanou hodinu jsem odběhl větší vzdálenost než obvykle, takže spokojenost.

SO - 25km - NESPLNĚNO - kvůli různým povinnostem jsem musel dlouhý trénink přesunout na neděli.

NE - 60min - SPLNĚNO - naordinováno 35km - poslední dlouhý běh v přípravě, poslední dlouhý běh, jako by nemohly být třeba poslední intervaly.... no jo no. Běžel jsem přes Horní Požáry, Zbořený Kostelec, Nespeky až do Poříčí a zpět. Říkal jsem si, že poběžím v klidu podle tepovky, takže první polovina do 140TF a zpět už to šlo trochu hůř, tak jsem si povolil vyšší hranici a moc jsem ji už nesledoval. Potěšující bylo, že jsem v závěru, i když z kopce, vytáhl ještě tempo na cca @5/km. Počasí ráno dost chladné, postupně se oteplilo až jsem musel sundat bundu.

To už jsem cca 2km před cílem, běželo se dobře

Za uplynulý týden jsem naběhal 97 km, což je nejvyšší týdenní objem v přípravě a vlastně nejvíc, co jsem kdy za týden uběhl. Už se i těším na snižování objemů a nabírání sil, protože se cítím dost unavený.

Příprava 13. týden - 7.4.- 13.4.

PO - volno - protože to vypadalo, že v úterý se na trénink asi nedostanu, rozhodl jsem se odběhnout úterní úseky už dnes, tak tedy 10 x 400m + 200m meziklus - tentokrát jsem šel už skoro nadoraz, běžet se mi nechtělo už po třetí čtyřstovce :-D Cíl jsem si dal stejný jako minulý týden - dát všechny úseky tempem pod 5min/km, což se mi teda podařilo a v compu jsem pak ještě zjistil poměrně slušné zlepšení tempa oproti stejnému tréninku z minulého týdne. Samozřejmě, že to není tím, že bych se nějak kdovíjak zlepšil, spíš je to tím, že jsem se jenom zmáčknul víc než minule. Tempa jednotlivých úseků (tučně jsou dnešní tempa a netučně z minulého týdne):

@4:56 4:39          @4:46 4:40

@4:43 4:36          @5:04 4:55

@4:54 4:46          @5:01 4:47

@4:49 4:39          @5:07 4:48

@4:59 4:49          @4:44 4:17

první polovina tréninku (a už se mi moc nechtělo :-D)

Téměř závěr tréninku, když už jsem měl před sebou vidinu závěrečného finiše ...

UT - 10 x 400m + 200m meziklus - toto jsem odběhal už v pondělí - dnes jsem si dal jenom hodinový výklus po lese.

ST - 60min - SPLNĚNO - opět se opakovala situace z pondělí, kdy jsem si nebyl jistý, jestli nebudu ve čtvrtek tak zaneprázdněný, že nestihnu moje neoblíbené úseky odběhat, tak jsem je pro jistotu odběhl už dnes. 2 x 4km/4min pauza. Chtěl jsem se trochu zmáčknout, tak jsem se rozhodl, že se budu snažit držet nejlepší tempo, kterým jsem běžel minulý týden úseky 3x3km - tedy @5:27. Takže první 4km tempem @5:23-ATF167, u druhého jsem už značně pociťoval sílu větru a únavu, ale přesto jsem cíl splnil a dokončil v průměrném tempu @5:25-ATF168. Můj OR na 10km z roku 2013 jsem běžel @5:15ATF179, takže je vidět, že se sice už blížím, ale pořád to ještě není ono. Těch 4 a 1/2 měsíce výpadku v tréninku je bohužel ještě znát.

CT - 2 x 4000/4min pauza - SPLNĚNO - považuji trénink za splněný již ve středu a dnes jsem dal jenom 60min volný běh. Tento čtvrtek byl bez bazénu.

PA - 60min - SPLNĚNO - téměř identický trénink jako ve čtvrtek, tedy splněno.

SO - 20km - SPLNĚNO - v plánu jsem měl odběhnout ve volném tempu cca 8min/km, z důvodu poměrně dost náročných úseků, které jsem tento týden odběhal. Skutečnost byla jiná, počasí vyšlo excelentně, měl jsem sparinga a to se běhají delší tratě mnohem lépe, navíc sparing je mnohem lepší běžec, takže z toho bylo nakonec průměrné tempo @7:11 (počítáno včetně různých zastávek). Ve výsledku si myslím, že skutečné tempo samotného běhu bylo dost pod plánovaným MT - spokojenost.

jak obrázek napovídá, běželi jsme údolím Šembery

trasa vedla částečně i po asfaltových cestách

takhle v přírodě se ale cítím uvolněněji a líp

NE - 30min - SPLNĚNO - večer už jenom krátký lehký výklus

Za uplynulý týden jsem naběhal 70 km, což je třetí nejvyšší týdenní objem v přípravě. Následující týden bych rád v objemu ještě malinko přidal, a pak už čísla budou systematicky klesat až do maratonu.

Příprava 12. týden - 31.3.- 6.4.

PO - volno

UT - 8 x 400m + 200m meziklus - SPLNĚNO - to se mi zase jednou povedlo, nevím proč, ale měl jsem pořád v hlavě, že musím odběhnout 10x400, pak jsem si ještě navíc spletl odpadkové koše na trase a rázem místo 8x400 jsem odběhl 10x520 v tempech:
@4:56          @4:46
@4:43          @5:04
@4:54          @5:01
@4:49          @5:07
@4:59          @4:44
Takhle když na to koukám, tak nic moc :-D, ale i na tohle jsem se nadřel, už od šesté čtyřstovky se mi nechtělo dál, ale přidával jsem postupně jednu za druhou, až jsem jich měl nakonec deset.
Večer jsem šel ještě na půlhodinový výklus.

ST - 60min - SPLNĚNO - klidných 60 min pobíhání po lese, úplná pohoda a příjemný běh.

CT - 3 x 3000/3min pauza - SPLNĚNO - tentokrát jsem zvolil trochu modifikovaný trénink a šel jsem 3x3000 ve stupňovaném tempu, takže jsem měl v plánu běžet tempa @6:30, @6:00 a @5:30. Povedlo se téměř přesně: 
@6:26          TF 153
@5:53          TF 162
@5:27          TF 168
Radost mi udělalo tempo na konci tréninku, kdy jsem v závěru držel tempo @5:00 a necítil jsem se vůbec špatně.
Ještě jsem si dal bazén, kde jsem odplaval svůj kilometr, zcela volně.

PA - 60min - SPLNĚNO - kvůli bolavému kolenu a aplikaci paralenů jsem se rozhodl vynechat a soustředit se na sobotu.

SO - 30km - NESPLNĚNO - bohužel pracovní povinnosti nedovolily v sobotu vyběhnout.

NE - 60min - SPLNĚNO - musel jsem si přivstat, protože dopoledne jsem měl už jiný program a odpoledne bohužel taky - a to bylo podstatně důležitější než moje nějaké popobíhání po lesích. Byla to jenom hodinka a tak jsem se trochu zmáčknul a část trasy, kterou běhám poměrně často - Vlčí rokle - jsem dal dnes o dvě minuty rychleji než obyčejně.

Váha - s váhou jsem už skončil na konci března, protože jsem dosáhl svého cíle o měsíc dříve. Sice si budu váhu lehce hlídat, ale už to nebude tak drastické. Ze 102kg jsem klesl na 91,5 a to už bude OK. Budu-li si ji držet a dál trénovat, měl bych být více v pohodě a měl bych teoreticky načerpat i více sil...

Příprava 11. týden - 24.3.- 30.3.

Vzhledem k tomu, že jsem se cítil dost unavený, bolelo mne koleno, baštil jsem paraleny a v pondělí jsem přidal i Coldrex, navíc mám tento měsíc naběháno už hodně přes původní plán - chtěl jsem dát v březnu cca 200km, možná 210, a ono to vypadá na minimálně 250km - rozhodl jsem se zvolnit, vykurýrovat se a současně se pokusit dát si dohromady koleno. Navíc mám k dobru 2 týdny tréninku, takže se nic moc nestane. Tedy tento týden zopakuji týden předchozí s mírnou modifikací a to, že vypustím úterní úseky, které nahradím cca 10km v tempu o málo rychlejsím než TM. Čtvrteční vypustím zcela a budu ladit na sobotu.

PO - volno - 32min volný výklus v mírném dešti přišlo celkem vhod.

UT - 10km - SPLNĚNO - vyběhl jsem na svůj okruh (3,350km) a měl před sebou tedy tři kola, začal jsem zvolna a zpočátku si hlídal abych nepřekročil @7min a když jsem zjistil, že je to úplně zbytečná starost, vykašlal jsem se na hodinky a běžel jen tak volně podle pocitu. Nakonec tedy z toho byla tempa po jednotlivých kolech @6:48, @6:31, @6:20. Co mne překvapilo, tak TFmax 161 a průmTF 155 byly dosaženy ve druhém kole, ve třetím byla TFmax160 a průmTF 153.
Večer ještě velmi pomalých 31min výklus.

ST - 60min - SPLNĚNO - klidných 60 min pobíhání po lese, úplná pohoda a příjemný běh.

CT - 3 x 3000/3min pauza - NESPLNĚNO - byl jsem si jenom zaplavat a celkově jsem se zregeneroval ještě v páře.

PA - 60min - NESPLNĚNO - jenom částečně, byl jsem si vyběhnout s cílem maximálně se šetřit před sobotním během, bylo z toho 30min, pár krátkých kopců (cca 45°) a cítil jsem se dobře, koleno se taky hodně zlepšilo.

SO - 30km - SPLNĚNO - vyběhl jsem už v 5:30 ráno, dříve se rozednilo, tak jsem využil příležitost. Šel jsem stejnou trasu jako minulý týden, udělal jsem si rozpis výkonu z minulé soboty, k banánu jsem tentokrát přidal ještě gel a vyrazil jsem s cílem být alespoň o kousek rychlejší. Výsledek - čas o 9 minut rychlejší, ATF o 7 nižší. Je znát, že ten trénink asi k něčemu bude a je fajn si potvrdit, že to funguje.

NE - 60min - NESPLNĚNO - opět jenom částečně, dal jsem jenom 30min volného výklusu po sobotě a s překvapením se mi běželo výborně. Jsem v mnohem lepším stavu než minulý týden.

Váha - s váhou jsem spokojený...

k neděli mám 91,7.....

Příprava 10. týden - 17.3.- 23.3.

PO - volno

UT - 8 x 400m + 200m meziklus - SPLNĚNO - nevím proč, ale běhají se mi úseky čím dál hůř. Možná je to jenom tím, že vždy za ten týden zapomenu, jak to bolelo naposledy :-D. Časy: 1:55 (@4:47) - 1:50 (@4:35) - 1:57 (@4:53) - 1:50 (@4:35) - 1:59 (@ 4:58) - 1:52 (@4:40) - 2:02 (@5:05) - 1:45 (@4:23) Na záver v rámci výklusu jsem si dal ještě jedno kolečko (3350m) s cílem běžet plánovaným tempem maratonu (@7min) a nakonec se neběželo tak špatně - @6:40. Horší je, že při mírném stoupání mne dost bolí vnitřní postranní vaz kolene. Takže už několik dní leduju a na večer dělám zábal s Traumaplantem.

ST - 60min - SPLNĚNO - klidných 60 min pobíhání po lese, úplná pohoda a příjemný běh.

CT - 3 x 3000/3min pauza - SPLNĚNO - dřina, nohy jsem měl těžký už od začátku. Protože pořád cejtím koleno, původní plán držet tempo do @5:40 jsem posunul na do @5:50. Dosažená tempa byla @5:37, @5:43, @5:48.  V jednotlivých intervalech jsem se dostal vždy na TF 178. Ještě jsem si dal bazén, kde jsem odplaval svůj kilometr, zcela volně.

PA - 60min - NESPLNĚNO - kvůli bolavému kolenu a aplikaci paralenů jsem se rozhodl vynechat a soustředit se na sobotu.

SO - 30km - SPLNĚNO - vyběhl jsem v 6 ráno a cíl byl opět jednoduchý: splnit kilometry. Splnil jsem beze zbytku. Opět jsem zkoušel při běhu simulovat pití a stravu při maratonu, tedy na každých 5km pití, na 15, 20, 25km půlku bananánu a pití. Tentokrát bez gelu. V polovině trasy jsem se nechal kolemjdoucím vyfotit u zavřené hospody, prý jestli nechci vyfotit i s kolem :-D Musel jsem mu vysvětlit, že žádné kolo nemám :-D

NE - 60min - NESPLNĚNO - byl jsem hodně unavený, bolelo mne celé tělo a opět jsem si kurýroval koleno a nachlazení paralenama. Ale v globále to nevypadá úplně špatně .

Váha - s váhou jsem spokojený, končím v tomto týdnu na 92 kg. Od začátku přípravy jsem už -10kg.

Příprava 9. týden - 10.3.- 16.3.

PO - volno - přestože jsem měl volno, na chvíli jsem si vyběhl (30min velmi pomalu)

UT - 6 x 400m + 200m meziklus - SPLNĚNO - úseky mi dávají zabrat :-D Na konci těch čtyřstovek mne už dost bolelo celé tělo. Časy: 1:56 (@4:50) - 1:55 (@4:47) - 1:53 (@4:43) - 1:52 (@4:40) - 1:49 (@ 4:33) - 1:47 (@4:28). Bolí mne nohy. Vůbec nechápu, jak někdo může obdobným tempem běžet třeba 10km...

Ze závěrečného výklusu ...

ST - 60min - SPLNĚNO - klidných 60 min pobíhání po lese, úplná pohoda a příjemný běh.

CT - 4 x 2000/2min pauza - SPLNĚNO - docela dřina, ale ty úseky byly jenom čtyři, tak se to dalo vydržet. Celkem tedy bylo 1000 + 4x2000 (7:36, 7:56, 7:38, 8:05) + 1000. Dosažená tempa byla @5:28, @5:29, @5:30, @5:41.  V jednotlivých intervalech jsem se dostal vždy na TF 180, což značí, že jsem se sice v žádném případě neflákal, ale ještě určitá rezervička tam je. Ještě jsem si dal bazén, kde jsem odplaval svůj kilometr, zcela volně.

PA - 60min - SPLNĚNO - opět klidných 60minut, první půlka ještě za světla a druhá už za tmy :-(

SO - 25km - NESPLNĚNO - bohužel opět povinnosti a opět katastrofální nedostatek času ....

NE - 60min - SPLNĚNO - vyběhl jsem v 6 ráno a cíl byl jednoduchý: splnit to, co jsem promeškal. Splnil jsem beze zbytku. Počasí mi na jednu stranu přálo (teplota) a na druhou moc ne - docela silný vítr a když jsem se na cestě zpět dostal na otevřené prostranství, bylo to už opravdu těžké. Zkoušel jsem při běhu simulovat pití a stravu při maratonu, tedy na každých 5km pití, na otočce půlku bananánu a pití, ve 3/4 gel a pití. Zde zápis v Dailymile .

Váha - trochu jsem váhu opět rozhýbal. Tento týden končím na 92,7. Trochu mi dělá starosti koleno, to už dnes při běhu nakonci už dost bolelo.

Příprava 8. týden - 3.3.- 9.3.

PO - volno 

UT - 10km 85%TFmax - SPLNĚNO - už poměrně těžký trénink, kdy jsem běžel na svém asfaltovém rovinatém okruhu (3350m) jako v úterý minulý týden, ale tentokrát jsem musel trochu přitlačit. Tři kola v časech 21:00, 20:27, 19:52. Jinými slovy nejpomalejší, první kolo jsem měl o 37s rychlejší než nejrychlejší kolo před týdnem - spokojenost. Průměrná TF 175 - cíl splněn.

ST - 60min - SPLNĚNO - klidných 60 min pobíhání po lese, úplná pohoda a příjemný běh.

CT - 4 x 1500 - SPLNĚNO - docela dřina, ale ty úseky byly jenom čtyři, tak se to dalo vydržet. Celkem tedy bylo 1700 + 4x1500 (7:36, 7:56, 7:38, 8:05) + 1800. Ten den jsem si ještě dal bazén, kde jsem odplaval svůj kilometr, ale tentokrát úplně volně. pořád nějak cítím koleno - vzadu pod kolenem a vnitřní vaz.

PA - 60min - SPLNĚNO - opět klidných 60minut, první půlka ještě za světla a druhá už za tmy :-(

SO - T 1/2M - NESPLNĚNO - bohužel povinnosti a katastrofální nedostatek času .... věděl jsem o tom dopředu a rozmýšlel se, jestli neodběhnout v pátek, ale taky by to bylo s časem naštíru a navíc hned po intervalech ... tedy zavrženo a šel jsem až v neděli. (Dokonce jsem zkusil vstát v sobotu ráno ve 4:30, že bych odběhl ještě za tmy, ale cítil jsem se hodně špatně)

NE - 60min - SPLNĚNO - vyběhl jsem v 7 ráno a cíl byl jednoduchý: na pohodu dát 1/2M. V těch našich kopcích (nastoupáno 350m) by byla hloupost se snažit o nějaký čas, neboť by výkon neměl absolutně žádnou vypovídající hodnotu.... joooo kdyby to bylo na rovině, to by byla jiná :-) TF byla také v normě viz. Dailymile . Běh byl super, chvíle mlha jak mlíko, chvíle slunečno, dokonce jsem mrknul jedním okem i na lyžovačku :-)

Váha - váha jde nyní už trochu pomaleji a na konci března bych se rád dostal pod 92. Snad mi ten nárůst kilometráže v tom pomůže. Trochu mi dělá starosti koleno, ale snad to bude jenom lehce namožené a nebude to mít nějak zásadní vliv na celkovou přípravu. Jinak co se týká váhy, tak zatím se mi podařilo jít od půlky ledna ze 102kg na 94kg (8.3.) - taky spokojenost.

Příprava 7. týden - 24.2.- 2.3.

PO - volno 

UT - 90min - SPLNĚNO - výborný trénink, měl jsem z něj dobrý pocit, běžel jsem na okruhu 3,350m čtyři kola. Opět jsem se snažil najít trasu rovinatou a asfalt, což se podařilo. Začal jsem trochu zadrženě a postupně jsem lehce každé kolo přidal. Časy 22:40, 22:32, 22:24 a 21:37. I pocitově to bylo dobré, čím jsem běžel dýl, tím jsem se cítil líp a maxTF mi oproti prvnímu kolu (165bpmin) vzrostla v kole posledním o pouhé 2 tepy (167bpmin) přičemž zlepšení času mezi prvním a posledním kolem 1:03minuty.

ST - 30min - úplně volný klus jen na vyběhání únavy z nohou a večer jsem přidal 1 hodinu na kole. Pomalu začínám chápat princip, na jakém postavil Miloš Škorpil ten tréninkový plán, opravdu má něco do sebe.

CT - volno - dnes jsem byl v rámci doplňkových aktivit plavat. Rozplavání + 1km + vyplavání. Příjemný trénink, ale asi v půlce mne začala brát křeč do lýtka pravé nohy, tak jsem musel zvolnit a jednou dokonce zastavit abych nohu pořádně protáhl. Vyzkoušel jsem i tzv. placky kvůli správné technice záběru a musím konstatovat, že toho hodně, co je potřeba opravit ve stylu :-D Na závěr jsem zašel ještě do páry. Bolest v lýtku ještě přetrvávala večer, tak jsem radši strečink vypustil.

PA - 30min - NESPLNĚNO - ještě jsem cítil úpon pod kolenem, tak jsem trénink vypustil.

SO - 120min - SPLNĚNO - perfektní výběh ve Stříbrné Skalici. Původní obavy z úponu se ukázaly jako neopodstatněné, protože se mi běželo opravdu dobře. Začátek byl hodně kopcovitý, poměrně prudký výstupy a následně sestupu, po kterých jsem se dostal k řece a potom pokračoval po téměř rovině. Na zpáteční cestě mne kopce čekali zas, ale jinak hodnotím velmi kladně. Podrobnosti na Dailymile . Co bylo mimo plán bylo to, že mi dvakrát končila cesta plotem a bránou a já se musel vracet....

První slepá, ač turistická trasa .....

Druhá slepá následně, když jsem zvolil "objížďku" .... :-D

NE - 40min - pohodový pomalý výklus...

Váha - moc se nehnula, ale z počátečních 96,5 jsem šel na 94,8, což taky není k zahození :-)

Příprava 6. týden - 17.2.- 23.2.

PO - volno 

UT - 8 x 200m (1:15 + 100m volně) - SPLNĚNO - vzhledem k minulému tréninku úseků, kdy jsem běžel podstatně rychleji než jsem měl v plánu a noha se pořád tváří, že je vše OK rozhodl jsem se dnes běžet obdobně "rychle" a tak jsem postupně šel tato tempa @5:00, @4:20, @5:00, @4:20, @4:50, @4:40, @4:55 a @3:55. Opět spokojenost. horší to bude na delších úsecích.
Večer 1,5 hodiny strečink.

ST - 70min - SPLNĚNO - chtěl jsem běžet tempem do @7:00, to byl plán, protože tento týden mne čeká ještě dalších 250min a v nohách cítím nárůst zátěže. V dnešním běhu jsem tedy dal ve výsledku @6:45. Bolí mne nohy :-D.
Večer 1,5 hodiny strečink.

CT - 80min - SPLNĚNO - nejdříve jsem zařadil plavání - rozplavání + 1km/27min + vyplavání. Večer potom za tmy 80min už nebylo žádný med. Bolely mne nohy z předešlých tréninků a tak nějak jsem byl i celkově unavený z plavání. Vše dobře dopadlo, akorát kdyby u nás nebyly takové kopce :-D.

PA - volno 

Večer 1 hodina strečink.

SO - 100min - Vstával jsem brzy ráno - v 4:30, abych stihl odtrénovat a současně včas dopravit děti na turnaj do Pravonína. Běžel jsem za tmy, takže čelovka opět bodovala. Ve čtvrtině trati jsem vyrušil ze spánku zřejmě nějaké divoké prase, protože takový rambajs jsem v lese dlouho neslyšel, otázkou je jen kdo koho víc vystrašil. V půlce trati jsem si zase všiml, že mne pozorují nějaké oči asi tak 30m ode mne. Pomalu jsem se otočil a tak rychlou čtvrtku jsem už dlouho nezaběhl :-D :-D. Celkově pocit z běhu nic moc...

NE - 70min - SPLNĚNO - ráno po rozednění mne to baví, v průběhu tréninku vyjde sluníčko a dobíhám domů když už je sluníčko hezky nad obzorem.

..až teď jsem si všiml, že jsem měl blbě nastavený čas na foťáku...

.. a ten klid v lese, sem tam jen zazpívají nějací ptáci, jinak nikde nikdo...

Večer 1 hodina strečink.

VÁHA - 

Příprava 5. týden - 10.2.- 16.2.

PO - volno 

UT - 8 x 200m (1:15 + 100m volně) - SPLNĚNO - šel jsem odběhnout někam na rovinu, protože u nás je to samý kopec. Volba padla na oblíbenou cestu ve Štěchovicích. Ve  hře byla ještě cesta na Nespeky a nebo park na Konopišti. Štěchovice vyhráli, protože tam to znám nejlépe. Jednotlivé časy jsem měl plánované do 1:15 což odpovídá tempu @6:15 (potřebné tempo na 10km, ze kterého se dá vycházet na tempo maratonu @7:00). Při prvním úseku se mi běželo tak dobře, že jsem nasadil hned @5:30 a dál to pokračovalo @5:00, @5:00, @4:30, @4:30, @4:30, @4:05 a @3:55. S tréninkem jsem na jednu stranu spokojený - tempo fajn, kousl jsem se, noha drží. Na druhou stranu jsem se odchýlil od plánu, což by taky nemělo být. Vím, že žádný plán není dogma, ale toto odchýlení bylo už asi moc..... V nadcházejícím období budu muset být více disciplinovaný. Něco jiného je přidat si regenerační běh v hodně pomalém tempu a něco jiného je jít do rychlosti skoro nadoraz a riskovat návrat zranění.

..to je fotka z posledního úseku, tempo @3:55 a aktuální váha 96,3kg

ST - volno - strečink 2hodiny, u hokeje to rychle uteklo, škoda, že jsme s těma Švédama prohráli 2:4, mohla být ta spokojenost větší :-)

CT - 50min - SPLNĚNO - ráno příjemný pomalý běh při průměrné TF 134, nastoupáno 120m, povrch byl zmrzlý, suchý, žádné bláto, běželo se fajn. Večer už jen něco málo přes hodinku strečinku.

PA - volno - přesunul jsem na tento den trénink ze soboty.Důvod - sobotní turnaj dětí na regionální žákovské lize v šachu pořádaný v Říčanech, kde to moc neznám a těžko bych hledal trasu, kde bych mohl tu 10-ku odběhnout v obdobných podmínkách jako se poběží VW Maraton. Zvolil jsem trasu podél řeky ve Štěchovicích, která je téměř po rovině. Nevýhodou jsou obrátky, protože jsem běžel 1km tam a pak zase 1km zpátky. Neběželo se úplně špatně, ale test mi ztěžoval místy poměrně silný vítr. V plánu jsem měl držet průměrné tempo do 6:30, nakonec z toho bylo průměrné tempo 6:15/km, průměrná TF 169, maxTF 183. S výsledkem jsem spokojený. 

Odpoledne 1/2 hodiny a večer 1/2 hodiny strečink.

Bylo krásně slunečno, nebylo horko, nebýt toho větru, bylo to ideální počasí...

SO - T 10km - přesunul jsem tento běh na pátek, takže na sobotu mi připadl den volna. Večer 1/2 hodiny strečink.
NE - 50min - SPLNĚNO - příjemných ranních 50min. Večer 1 hodina strečink.

VÁHA -  tento týden jsem šel poprvé úseky (úterý) a ještě k tomu testovou 10ku (pátek). Takže trochu experiment a změna jídelníčku. Rozhodl jsem se trochu dopřát svalům glykogenu. Následující dva týdny opět uberu a půjdu s váhou zase o něco dolů.

Příprava 4. týden - 3.2.- 9.2.

PO - volno 

UT - 70min - SPLNĚNO - běžel jsem na Horní Požáry, původně jsem si říkal, že cesta by mohla být dobrá, protože nesněžilo nějakou dobu, ale opak byl pravdou. Sice to je cesta lesem, přesto sem tam po ní nějaká auta projedou, takže původní sníh ujezdila a následným mírným oteplením se to pěkně zatáhlo a neskutečně klouzalo, dokonce i na místech, kde sníh nebyl ta mlha na cestě zamrzala. Hlavně, že jsem absolvoval a co je důležitější, že ve zdraví :-D

ST - volno 

CT - 80min - SPLNĚNO - vůbec se mi nechtělo vyběhnout. Po poledni jsem byl plavat v bazénu, kde jsem dal 1200m, z toho 500m svižně, zbytek volně + závod naplno 25m + vyplavání. Večer jsem byl zbitý jak pes a vybíhal jsem před půl osmou do tmy a zimy. Nic moc pocit, ještě, že cesta byla mnohem lepší než v úterý. Tak jsem těch 80min jen tak proklusal a nakonec jsem byl rád, že jsem šel....

PA - volno

SO - 80min - SPLNĚNO - hodně hodně super :-D absolvoval jsem úplně v pohodě v klidném tempu 90min viz. záznam na Dailymile .

Při návratu už bylo vidět i sluníčko a pomalu rozehřívalo namrzlou zem...

NE - volno - přesto jsem si ráno vyběhl a dal výklusem 73min.

Váha - váha v prvním únorovém týdnu se moc nepohla, ale plán držím, což je bezesporu plus. Těch 6kg dole je už opravdu znát. Pomalu si i znovuzvykají klouby, šlachy i svaly.....Jen ta dieta mne tak nějak drtí :-D

Trochu HUMORU do běhání. Takový námět pro ty, kdo se nedokáží při tréninku "úseků" pořádně zmáčknout :-D
P.S. ne, já nejsem pako, jen mne to tak napadlo a tak jsem využil trochu té fotomontáže pro pobavení. Nejsem Bolt a ten vlak jede opravdu dost svižně :-D

Příprava 3. týden - 27.1.- 2.2.

PO - 70min - SPLNĚNO - běžel jsem na Horní Požáry, po dlouhé době. Nepříjemná byla naklouzaná cesta, tak pěkně v klidu jsem doklusal nahoru a zpět a byl jsem rád, že jsem se nikde nevyválel....

UT - volno 

ST - 60min - SPLNĚNO - po pondělní zkušenosti jsem dnes vyběhl pouze nad dřevonu a na rovince jsem systémem tam a zpátky odběhal potřebné minuty a pak zase opatrně dolů.

CT - volno 

PA - 80min - SPLNĚNO - náročný den, kdy jsme strávili cca 7hodin na šachovém turnaji v Benešově jsme završili ještě večerním tréninkem, v jehož průběhu jsem se rozhodl absolvovat trénink trochu pro mne netradičně během Týnec - Nespeky. Dobré rozhodnutí, cesta mnohem lepší než u nás, převýšení minimální, protože se běží podél Sázavy.

SO - volno

NE - 70min - SPLNĚNO - běžel jsem po stejné trase jako v pátek, ale nyní za světla a bylo asi o dva stupně tepleji. Byl jsem méně oblečený a hned se mi lépe běželo. Potkal jsem pár výletníků, jednoho cyklistu a jednoho běžce. Ten byl oproti mně  o nějakou tu třídu výše:-D, tak jsem se ani nechytal, že bych s ním chvíli držel tempo nebo prohodil pár slov. :-D

Noha snad drží. Cítím se unaveně, ale nic mne nebolí tak, že bych si myslel, že jsem zraněný :-D . Je pravdou, že se musím opravdu držet zpátky, abych se držel naplánovaného tréninku. Chci se ho držet hlavně proto, že docházím k přesvědčení, že nejenom samotný běh je důležitý, ale stejně tak je důležitý i odpočinek, či regenerace nebo jak to kdo nazve, je úplně jedno.

Váha. V plánu jsem měl úbytek váhy 3kg/měsíc. V lednu jsem šel dolů z 102 na 96,6 tedy plán překročen o 2,4kg. Původně jsem chtěl shodit 3kg a bylo z toho nakonec 5,4kg. Úprava stravy hraje obrovskou roli, několikrát jsem si to za ten měsíc vyzkoušel. Pro další období jsem tedy musel plán mírně modifikovat. Původně to mělo být z 99 na 96. Nyní tedy pro únor z 96,5 na 93,7kg.

Příprava 2. týden - 20.-26.1.

PO - volno 

UT - 50min - SPLNĚNO, venku bylo pěkně hnusně, jemné sněžení zhoršovalo viditelnost. Při přeskakování potoka, někde vlevo ode mne, asi 20m daleko zapraskalo a zřítila se ze stromu větev. Já se lekl, podíval se tím směrem, ztratil rovnováhu a netrefil ten správný kámen .... skončil jsem v potoce. Pak už jsem jen dokončil trénink a bylo vše OK.

ST - volno 

CT - 55min - SPLNĚNO - po úterní příhodě, jsem se rozhodl, že poběžím trochu nestandardně a zvolil jsem jinou trasu. Asi po 20min jsem se dostal na mírně zvlněnou asfaltku, kde jsem si odběhal 15min stylem tam a zpátky (cca 200m úsek). Celkově tedy 20 + 15 + 20 min. Není to tam špatný, hlavně je to bezpečný na nohy, na podvrtnutí atp.

PA - volno

SO - 70min IB - SPLNĚNO - byli jsme s dětmi na turnaji v šachu v Kouřimi. Protože takovéto turnaje trvají řádově 6 - 7 hodin, rozhodl jsem se absolvovat tréninkovou jednotku v průběhu turnaje, kdy budou děti hrát. Dobře jsem udělal, krásné počasí, mráz... Trasu jsem měl připravenou už předem, takže vše proběhlo v absolutním pořádku, v klidu jsem doběhl do Klášterní Skalice a zpátky. Běžel jsem hodně pomalu, hlavně jsem si hlídal tepovku a krok. Snažil jsem se i držet hlavu rovně, mírný náklon, stejně si myslím, že styl valícího se kamionu asi jen tak neopustím :-D

NE - volno

Příprava 1. týden - 13.-19.1.

Najíždím na trochu pozměněný (rychlost, tempo) plán. Vše by mělo být v pořádku a mělo by to klapnout. Navíc chci do plánu oproti předchozí verzi zařadit hodně strečinku a alespoň jednou týdně plavání.

PO - volno
ÚT - plán IB 40-50min - SPLNĚNO
ST - plán volno
ČT - plán IB 40-50min - SPLNĚNO
PÁ - plán volno
SO - plán IB 50-60min - SPLNĚNO

toto bude na dlouhou dobu asi moje nejpravidelnější štreka..

NE - plán 60min - SPLNĚNO - nastoupáno 165m, průměrnáTF 162, což je dost :-)

U hmotnosti se opět projevil víkendový mírný skok nahoru, ale předpokládám, že se to zase přes týden spraví :-).

Neběhací zatěžování 6. - 12.1.2014

PO - Do přípravy začleněn dietní plán a ono to půjde .....

      - 40 min. kolo + strečink

ÚT -  Poslední kontrola u doktora, absolvování procedur Plazon, Oscilo, rázová vlna a kolagenová injekce. Následně kontrola stavu na ultrazvuku, která ukázala, že zánět je pryč, tekutina, která tam nemá být je pryč, jen ten výrůstek tam je, který by mohl (ale nemusí) v budoucnosti tropit neplechu. Operativní odstranění je možné, ale dle slov lékaře je tu min. 30% šance na znovuvytvoření a dokonce i ve větším měřítku. Takže dle dalších rad, možné pozvolné zatěžování z důrazem na regeneraci a vyvarovat se přetěžování.

      - 45 min. kolo + strečink

ST - 50 min. kolo + strečink
ČT - volno
PÁ - 55 min. kolo + strečink
SO - 50 min. plavání, byl jsem příjemně překvapen, ač jsem dlouho nebyl v bazénu, tak jsem dal prvních 500m pro mne svižněji (2:32, 2:32, 2:32, 2:34, 2:36) zbytek volné doplavání do celkových 1km.
NE - 55 min. kolo + strečink

Váha jde taky dle předpokladu dolů, od pondělí jsem na základě nárůstu v uplynulé sobotě a neděli již zařadil úpravu stravy. K dnešku jsem 0,5kg pod plánovanou cílovou váhou za leden. Budu se snažit trend udržovat, protože v dalších měsících se bude váha snižovat podstatně pomaleji. (plán je -3kg/měs.)

Neběhací zatěžování 1. - 5.1.2014

St    - 20 min kolo + strečink
Čtv  - 25 min kolo + strečink
Pá   - dopoledne doktor Plazon, Oscilo, kolagenová injekce
          večer 30 min kolo + strečink
So   - strečink
Ne  - 35 min kolo + strečink